どうも、「行動管理コンサルタント」のフジタ（＠shunsuke4fujita）です。
（→お前だれ？という人はプロフィールまで）
「こんなことを言って嫌われたらどうしよう」
「将来が何となく不安だ……」
「あれやったっけ？これは大丈夫かな……？」
こういう「不安」って本当に厄介ですよね。
やりたいことがあっても不安が邪魔をしたり、気になることが多くて仕事に集中できなかったり……本当に大変なことです。
でも大丈夫。不安というのは脳の仕組を利用すれば簡単に弱めることができます。
必要な時間はたったの３分。
この方法はぼくも実践し、効果がありました。
ぼくは以前うつ病になったことがあるのですが、病状の改善の一助となった方法です。
（もちろんぼくは医者ではありませんので精神病の相談はやめてくださいね）
「不安が強くて行動できない」「本番前のプレッシャーを緩和したい」という人の助けになれると思うのでぜひ参考にしてくださいね。
目次
１．不安を解消する方法
1-1．紙に悩みを書くだけ！不安の解消法！
不安を弱めるには、自分の不安や心配事を3分間紙に書き出してください。（※紙に書いた方がいいですが、スマホやPCでもOK）
これだけであなたの不安はすっきりし、驚くほど気にならなくなります。
この方法はシカゴ大学のシアン・バイロック教授の研究の証明もあり、信用できる情報です。
しかも、減らせるのは不安だけではありません。イライラや孤独感、気になる事、なんでも弱めることができます。
これ、友だちに悩みや愚痴をこぼすことと一緒です。
人に話すとなんだかすっきりしますよね？
ただ、友だちに話すよりも今回の方法の方が良いです。
（理由は後で説明しますね）
なので、例えばこんな感じに不安を書きましょう。
・納期がヤバイ……どうしよう……
・嫌われるのが怖い…
・本当におれがこの仕事をやりきれるのかな？おれなんかじゃ無理じゃないか？
・今日の飲み会いきたくないなー
・また仕事で失敗した。おれ本当にダメだな……
・会議で同僚に言われた一言がムカつく
・席上司の近くだよ…プレッシャーやべ～
・うわあ…きっと馬鹿にされる
・メールの見落としが無いか心配
・ランチは何にしよう…
・LINEの返事来ないな？
コツは、全く関係ないと思ったことでも書くことです。
勢いを止めると、不安が出てこなくなる可能性があります。それが一番まずいので。
ちなみに書き出した紙は捨ててしまっていいです。シュレッダーにかけるとスッキリした感じがありますよ（笑）
不安をすっきりさせればあなたの生活では、
・プレゼンなどの本番でも緊張しなくなり、自分の力を最大限に発揮できる
・日々の不安や心配事が少なくなって晴れやかな気分で生活できる
・不安に邪魔されないので、集中が持続して効率的に仕事を終わらせられる
・否定される不安がないので、女性にアプローチできて恋愛を成功させられる
・睡眠の質が良くなって、睡眠時間を短縮でき、疲れが取れやすくなる
こういう風な様々な効果があります。
特に、行動の障害となる不安がなくなるので色んな挑戦ができることが最高です。
紙に不安を書くだけです。それだけでこんなにもたくさんのメリットがあるんですよ。
1-2．何故、不安が弱くなるのか？
不安は問題の正体や解決策があいまいだからこそ悩むものです。
問題があっても、「この不安は何々が原因だから、これこれという対処をする必要がある」という風にわかっていれば不安になりにくそうじゃないですか？
実際そうです。
問題があいまいだとなんで悩みやすいかというと、脳の仕組の問題です。
脳はあいまいなものは処理しにくいようにできています。
でも、言葉にすると話は違ってきます。
感情を処理する脳は「言葉」を得意としているため、不安を紙に書くと処理しやすくなって、冷静に対応ができるようになるんですね。
ちなみに。不安を弱めるだけなら書き出すだけで良いですが、根本的に解決したい場合は書き出した不安の解決策を考えて実行してください。
まあ出てくるのは8割がたどうしようもない不安なので、それらは無視してOKです。紙に書けば無視できるようになりますから。
1-3．不安を減らすための料理のようなもの
この方法は「料理」のようなものです。
生の豚肉って食べれませんよね？
まあ無理やり食べれなくはないんですが、菌がいるのでお腹を壊す可能性が高いです。
じゃあどうするかっていうと、食べれるように「焼く」わけですよね。
不安も同じように、料理することができます。
無理やり不安を消し去ろうとすることはかなり難しいです。
でも紙に書くと脳がコントロールできる形になるのでかなり簡単になるんですね。
２．人に話すより効果的な理由
人に愚痴をこぼしたり、不安について相談したりするのも効果がありますが、紙に書いた方が断然良いです。
でもそれは何故なんでしょうか？
三つ理由があります。
2-1．孤独感がない
仲の良い友達に相談したとしても、↑こうなる↑可能性があります。
もちろん必ず理解されないわけではありませんが、多くの人は他人の不安を理解・共感することは苦手です。
だってその不安は自分ですら理解していないんですから。
こうなると「孤独感」が増してしまうことがあります。
孤独感は別の不安を生みだします。一説には「孤独や否定による痛み」は末期がんと同じレベルの苦痛になるそうです。そのレベルの苦痛があったら不安や恐怖が生まれるのは当然ですよね。
だから、人に相談する必要はありません。
不安は紙に書いて自分で解消し、人と話す時は楽しみましょう。
2-2．一人で出来る
友達に話す場合は、どうにかして時間を合わせないといけませんよね。
電話やメール・LINEなどでもいいですが、ある程度時間を合わせる必要があります。
でも紙に書く場合ならどこでもできます。
必要なのは紙とペンだけ。
特にメモ張を持ち歩けばどこでも実践できます。
2-3．短時間でできる
人に相談する場合、10分以内で終わるということはあまりないですよね？やっぱりどうしても時間は必要です。
でも、紙に書く場合であれば、10分以内で終わります。
３．本番前にやると効果的
今回の方法はシアン・バイロックというシカゴ大学の教授が行った研究です。
この研究では数学の試験を実施する前に不安を紙に書くとどういう結果になるか確認しました。
試験は不安によるパフォーマンスの影響を見るため、あらかじめ「成績が悪ければ連帯責任としてテストを受けている他のメンバーに迷惑をかける」などと言った不安を与えてから実施しました。
不安だけを与えると、成績は12％下がりました。
しかし、不安を紙に書くと不安の影響を受けないばかりか成績が５％あがったんです。
不安などの余計な情報を頭の外に出して、集中できるようになったからなんですね。
だから、あなたもプレッシャーを受けるような時……例えばプレゼンの前や試験の前。面接の前などはサクッと紙に不安を書くと良いです。
４．この方法でうつ病の症状を弱めた
ぼくは昔うつ病になったことがあるんですが、この方法はその時の不安を減らすのにかなり役に立ちました。
（今は健康ですがまだ定期的にやっています）
うつ病になっていたときは、何もかもが不安でした。
世界中が敵になっている気がしました（笑）
その時この方法を知って、とりあえず不安などを全部紙に書いてみたんですね。
書き終わった後はかなりスッキリしていましたし、冷静になれました。
しかも、うつになっている時でさえ、紙に書いてあることが馬鹿らしく思えてくるんですよね。
「自分には何もできない」→いや、できることもある。
「今まで頑張ってきたことは全部無駄だった」→無駄ではなかったと思う。
「死んでしまいたい」→生きたいけど辛い。死にたくはない。
一番役に立ったのは、引きこもりを辞めて学校に通おうとしたときです。
「学校に行ったら、また辛い思いをするんじゃないか」などと不安があったので全部紙に書きました。
その結果、ぼくはちょっとずつ学校に行けるようになりました。
不安って頭の中だけでなんとかしようとすると「感情」の影響をとても強く受けて、より悪くなります。この方法はかなり効果的ですから、ぜひやってみてください。
何せうつ病の時でさえ効いたので、どんなにネガティブな人でも効くはずです。
５．まとめ
この方法はかなり使えるので、ぜひやってみてください。
紙とペンだけ用意すればいいです。最悪スマホに書いてもいいので。
不安を解消すれば、行動や挑戦ができるようになります。
今もすでにできている人であれば、さらにイキイキと行動できるようになります。
そうすればあなたがあなたらしくいることができます。
新しいことに挑戦したり、人生の質を良くすることもできます。
ぜひ、この方法を使って自分の行動力を上げてください！
６．参考文献
Writing about worries eases anxiety and improves test performance | The University of Chicago
ここから宣伝です（笑）
↓自信をつける方法があります。不安を減らす方法と合わせて使うとさらに効果的です↓
↓さらに自信をつけるために「超効率的な努力の方法」を学びませんか？こちらの記事に書いています↓
↓不安を減らしたり、自己肯定感を高める方法も試してみて、より楽観的な気分で生きませんか？こちらの記事に書いています↓
↓やる気をさらに出す方法を学んでみませんか？やる気が出れば様々な行動ができるようになります↓
↓別に行動なんてしなくてもいいです。行動する前にやるべきことがありますから↓
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不安やもやもやを書き出してみましたが、あまり解消されませんでした。
（ニート、52歳）